Γυμναστική στη φύση

Μπορεί να μην μας προσφέρει την ποικιλία και το εύρος ασκήσεων του γυμναστηρίου, αλλά η γυμναστική στην ύπαιθρο ή σε πάρκα είναι κάτι παραπάνω από εποικοδομητική για τον οργανισμό και την ψυχολογία μας. Καταρχήν σκεφτείτε ότι δεν θα χρειαστεί να περιμένετε με τις ώρες για να κάνετε διάδρομο, ούτε θα συναντήσετε τους αντιπαθητικούς τύπους του γυμναστηρίου που σας κοιτάνε λες και έχετε έρθει από άλλον πλανήτη. Επίσης γλιτώνετε τις μετακινήσεις με το αυτοκίνητο, ενώ δεν θα χρειαστείτε και κάποιον ιδιαίτερο εξοπλισμό πέρα από τα απολύτως απαραίτητα (πετσέτα, νερό, αθλητικά ρούχα και υποδήματα). Αν λοιπόν στις διακοπές σας έχετε παρατηρήσει κάποιον ανοιχτό χώρο πρασίνου που πιστεύετε ότι θα μπορέσετε να ασκηθείτε άνετα ή αν εν πάσει περιπτώσει το παρκάκι της γειτονιάς αποτελεί τον τελευταίο πνεύμονα πρασίνου στην περιοχή σας, μην διστάσετε. Φορέστε τα αθλητικά σας και ξεκινήστε κάνοντας τις παρακάτω βασικές ασκήσεις για όλο το σώμα.

Σπριντ

Φοβερή άσκηση για βουνό ή μικρά λοφάκια, το γνωστό σε όλους μας τζόκινγκ θα σας αποτοξινώσει και θα σας φέρει σε ακόμα μεγαλύτερη επαφή με τον φυσικό πλούτο της περιοχής όπου γυμνάζεστε. Πολύ περισσότερο καλό θα σας κάνει αν το συνδυάσετε και με μικρά διαστήματα έντονου τρεξίματος και εκρηκτικότητας (σπρίντ), το οποίο όμως χρειάζεται αρκετή εξοικείωση και αντοχή. Σε οριζόντιο έδαφος, ξεκινήστε με χαλαρό τρέξιμο και ανα διαστήματα τρέξτε στο μάξιμουμ των δυνατοτήτων σας για 100μέτρα, ύστερα επανάλθετε στον κανονικό ρυθμό. Αν θεωρείτε ότι κάτι τέτοιο σας βγαίνει άνετα, τότε δοκιμάστε να ανεβείτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε ένα μικρό λοφάκι και να επιστρέψετε αργά αργά πίσω. Επαναλάβετε το ίδιο 3-5 φορές, προσέχοντας πολύ τα πατήματά σας και τους καρδιακούς σας παλμούς. Το πιθανότερο είναι ότι μια τέτοια διαδρομή θα σας “γονατίσει” κυριολεκτικά και μεταφορικά. Με τον καιρό όμως, θα αυξήσετε την αντοχή σας και δεν θα κουράζεστε τόσο εύκολα.

Βυθίσεις

Βρείτε έναν βράχο ή ένα παγκάκι και τοποθετήστε το σώμα σας με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα κάτω και τα χέρια στο ύψος των ώμων τεντωμένα. Χαμηλώστε σιγά σιγά λυγίζοντας τα χέρια μέχρι οι αγκώνες να φτάσουν περίπου στο ύψος των ώμων και πιέστε γρήγορα πίσω μέχρι τα χέρια να τεντώσουν ξανά. Εκτελείτε 4 σετ των 12 επαναλήψεων με σχετικά ταχύ ρυθμό. Η άσκηση αυτή ενδυναμώνει τους δικέφαλους και τρικέφαλους μύες των χεριών, όπως επίσης και τους ώμους μας. Την τεχνική της άσκησης μπορείτε να δείτε εδώ.

Προβολές ποδιών

Ιδανική άσκηση για να γυμνάσετε όλους τους μύες των ποδιών, απαιτεί όμως άψογη τεχνική. Aπό την όρθια θέση, κάνετε ένα μεγάλο βήμα μπροστά. Λυγίζοντας το γόνατο στο μπροστινό πόδι, κατεβάζετε ολόκληρο το σώμα κατακόρυφα σφίγγοντας παράλληλα την κοιλιά σας, έτσι ώστε ο μηρός του μπροστινού ποδιού να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος και το γόνατο του πίσω ποδιού ίσα ίσα να ακουμπήσει κάτω. Επανέρχεστε στην όρθια θέση και κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Η επαναφορά στην αρχική θέση πρέπει να γίνεται όσο πιο αργά μπορείτε για να επωφεληθείτε στο μέγιστο από την άσκηση αυτή. Οι γλουτιαίοι σας θα πάρουν… φωτιά, το ίδιο και οι τετρακέφαλοι. Μόνο προσοχή, το γόνατο του μπροστινού ποδιού δεν πρέπει ποτέ να ξεπερνάει τις μύτες των ποδιών γιατί υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού στο γόνατο. Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε την ίδια άσκηση χωρίς να μείνετε στάσιμοι και να “περπατήσετε” κανονικά με προβολές, αρκεί φυσικά το έδαφος να είναι σχετικά ομαλό. Εκτελείτε 4 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε πόδι.